Page content

article content

HOE KAN IK GEZOND AFVALLEN?

Gezond afvallenHoe kan ik gezond afvallen?

Eerder schreef ik een artikel over gezond aankomen. Maar de vraag: ‘Hoe kan ik gezond afvallen?’ wordt mij natuurlijk ook regelmatig gesteld. Wat is gezond afvallen eigenlijk? In dit artikel neem ik je mee naar de basis van gezond afvallen. Alles begint namelijk met calorieën. Moet je een dieet volgen? Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit? Al deze vragen ga ik uitgebreid beantwoorden.

Inhoudsopgave

  1. Wanneer is afvallen niet gezond dan?
  2. Afvallen en calorieën
  3. Moet ik een dieet volgen als ik wil afvallen?
  4. Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?
  5. Conclusie

1. Wanneer is afvallen niet gezond dan?

Als je voor langere tijd extreem weinig en eenzijdig eet dan is dat niet erg gezond. Je komt allerlei vitamines en mineralen tekort. Doordat je te weinig eiwitten binnenkrijgt neemt je spiermassa mogelijk ook nog af. Daarnaast word je humeur en energieniveau er waarschijnlijk ook niet echt beter van. Los van het feit dat het niet erg gezond is om zo te eten ga je het waarschijnlijk ook niet lang volhouden. Leuk dat je in een maand 10 kg af kan vallen. Maar als je dit op lange termijn niet vast weet te houden, wat heb je er dan aan? Niets dus.

Oké, nu weet je dus hoe het niet moet.

Laten we gewoon eens bij het begin beginnen…

2. Afvallen en calorieën

Afvallen en calorieën, wat hebben deze twee met elkaar gemeen? Tegenwoordig hoor ik veel mensen zeggen: ‘Calorieën tellen is achterhaald.’ Ik vraag me oprecht af waarom dit achterhaald is. Ik wil voorop stellen dat calorieën tellen echt niet nodig is om resultaat te behalen. In de meeste gevallen dan. Soms hebben mensen hier namelijk wel echt baat bij. Maar over het volgende kan ik héél duidelijk zijn: dat je geen calorieën hoeft te tellen om resultaat te behalen neemt absoluut niet weg dat je alleen afvalt als je een negatieve energiebalans creëert. Een negatieve energiebalans betekent niets anders dan dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Wat is een calorie?

ca·lo·rie (de; v; meervoud: calorieën)
1 warmte-eenheid, tevens eenheid waarin de voedingswaarde van levensmiddelen wordt uitgedrukt

Dus, om antwoord te geven op de vraag “Wat hebben afvallen en calorieën met elkaar gemeen?”. Afvallen lukt alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt.

Waar zitten calorieën in?

Zo’n beetje alles wat je eet en drinkt levert calorieën. Als je minder eet en/of drinkt krijg je vaak automatisch minder calorieën binnen. Je hoeft dus niet al je calorieën obsessief te gaan tellen. Let hier wel mee op: een hand noten (30 gram) weegt minder dan twee boterhammen (70 gram) maar wat betreft calorieën kom je toch hoger uit met dat handje noten.

Ook van gezonde calorieën kun je zwaarder worden…

Als je niet zeker weet of een product minder calorieën bevat dan wat je voorheen nam, check het dan eerst even. Je zou namelijk zomaar hoger uit kunnen komen dan je had verwacht. Je zou bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum kunnen gebruiken. Of je kijkt op de verpakking van het product. Op een verpakking staat altijd hoeveel calorieën (kcal) het betreffende voedingsmiddel per 100 gram bevat. Tegenwoordig staat het ook vaak per portie aangegeven. Let daar ook mee op. Want portiegrootte is relatief. Dat kan voor iedereen wat anders zijn. 😉 

Alle calorieën die je consumeert worden geleverd door koolhydraten, eiwit, vet en alcohol. Ook wel macronutriënten genoemd. Per gram worden er zoveel calorieën geleverd:
koolhydraten = 4 calorieën
eiwit = 4 calorieën
vet = 9 calorieën
alcohol = 7 calorieën

Of je nu 2000 calorieën uit koolhydraten of uit vet haalt, voor je gewicht maakt het weinig uit. Zoals je hierboven kunt lezen zit er wel een verschil in de hoeveelheid die je dan zou eten. 100 calorieën uit koolhydraten zien er namelijk anders uit dan 100 calorieën uit vet. Namelijk: 120 gram aardappelen of één eetlepel olijfolie. Van het één word je niet dikker dan van het ander. Het één verzadigt wellicht wel beter dan het andere. 100 calorieën aan groente, 400 gram groente, is namelijk heel veel als je dit vergelijkt met 100 calorieën uit diezelfde lepel olie van 10 gram.

In onderstaande video laat ik je precies zien wat ik bedoel…

Veel voedingsmiddelen zijn trouwens een mix van koolhydraten, eiwit en vet. Hieronder volgen een aantal voorbeelden om je een idee te geven welke voedingsmiddelen bij welke groep horen:

Koolhydraten: brood, broodvervangers, graansoorten, rijst, pasta, aardappelen, peulvruchten, fruit, suiker, honing etc.
Eiwit: vlees, vis, kip en eieren (plantaardige eiwitten vind je ook in peulvruchten)
Vet: boter, olie, margarine
Alcohol: die snap je wel 😉

De ene calorie is de andere niet, of wel?

Ik kijk graag naar feiten. En ja, dan kun je stellen dat elke calorie hetzelfde is. Elke kilometer is namelijk ook een kilometer. Maaaar. Als je gezond afvallen belangrijk vindt is het wel handig dat je gevarieerd eet en niet alleen je calorieën uit witte boterhammen of bij de snackbar haalt. De calorieën uit een witte of een volkoren boterham zijn wel allebei hetzelfde. Een calorie is namelijk niets anders dan een energie-eenheid.  Het is dus een fabel dat elke calorie anders is.

In mijn e-book met de 10 meest voorkomende fabels en feiten heb ik deze fabel eerder al ontkracht. Benieuwd naar de andere 9? Laat je e-mailadres hier achter om het e-book te ontvangen.

Het is heel hip om te zeggen dat de ene calorie de andere niet is. Maar feitelijk is dit dus niet waar. Ik snap overigens wel heel goed waar de opmerking vandaan komt. Maar ik kan hem het best zo uitleggen: een kilometer blijft een kilometer zoals ik net schreef. Wel is het zo dat een kilometer door de bergen anders voelt dan een kilometer over een platte weg, maar het blijft een kilometer. En dat is dus het hele verhaal. 2000 calorieën met een hoge voedingswaarde (lees: veel vitamines, mineralen etc. > gezond dus) is beter voor je dan 2000 calorieën van de McDonald’s. En ook hier kunnen we over discussiëren. Als je dit namelijk niet te vaak doet dan is er namelijk helemaal niets aan de hand.

Iedereen die beweert dat je van koolhydraten dik wordt mag je vanaf nu negeren. Probeer maar eens een week lang elke dag één banaan per dag te eten en verder niets. Wedden dat je afvalt?!

Oké… Nu weet je dus wat een calorie is en waar je deze kunt vinden. Nu vraag je je misschien nog steeds af: Hoe kan ik gezond afvallen? Lees vooral nog even verder. 😉

Hoeveel calorieën verbrand ik?

Daar kan ik natuurlijk zo geen antwoord op geven. Als we het over gemiddelden gaan hebben dan verbrandt een vrouw 2000 en een man zo’n 2500 calorieën per dag. In de vijf jaar dat ik als diëtist werk heb ik de gemiddelde mens trouwens zelden voorbij zien komen. Je zou je energiebehoefte met allemaal ingewikkelde formules kunnen berekenen maar dat vind ik eigenlijk een beetje zonde van mijn tijd. Niemand verbrandt elke dag precies dezelfde hoeveelheid calorieën. De ene dag is de andere niet, de ene dag ben je lui, de andere niet. Zoiets.

Om je energiebehoefte te berekenen zou je deze algemene formule kunnen hanteren: 30 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Een vrouw van 65 kilo zou dus 1950 calorieën nodig hebben om haar gewicht stabiel te houden.

Zo creëer je een calorietekort

Zoals ik eerder al schreef moet je een calorietekort creëren om gewicht kwijt te raken. Calorietekort betekent hetzelfde als negatieve energiebalans, oftewel: je zorgt dat er minder calorieën binnen komen dan dat er uit gaan.

Voordat je begint met het minderen van je calorie-inname is het wel handig om te weten waar je nu staat. Dus, hoe zit je huidige voedingspatroon eruit? Hoeveel beweeg je? Je hoeft dus geen calorieën te gaan tellen. Maar het is wel goed om te weten hoe je huidige situatie er uit ziet. Misschien weet je exact waar jouw verbeterpunten liggen. Als je elke dag een zak chips leeg eet dan is het niet lastig om te raden hoe je je calorieën kunt minderen. Maar de praktijk leert dat het vaak zat ook niet zo helder is waar het probleem ligt.

Wil je meer inzicht in je voedingspatroon? Houd een aantal dagen een voedingsdagboekje bij. Durf kritisch te zijn naar jezelf. Alleen dan werkt het namelijk. Niemand is te zwaar geworden door het eten van te weinig calorieën.

Als je helder hebt hoe je huidige situatie er uit ziet kun je beginnen. Begin simpel. Hoeveel koekjes eet je? Wat drink je? Gebruik je veel vet bij de warme maaltijd? Welk beleg gebruik je op je brood? Hoeveel vlees eet je? Als je naar dit soort zaken gaat kijken kom je vaak al een stuk verder namelijk.

Hoe groot moet het calorietekort als ik wil afvallen?

Ook op deze vraag is geen eenduidig antwoord te geven. Als we de dame van 65 kg er weer even bij pakken dan zou zij al afvallen wanneer zij dagelijks 1850 calorieën binnenkrijgt. Dit zou dagelijks op een tekort van 100 calorieën uitkomen, ze heeft er namelijk 1950 nodig om stabiel te blijven. Hoogstwaarschijnlijk motiveert dit niet echt want het afvallen gaat bij een tekort van 100 calorieën zeer langzaam. Om een kilo vet te verbranden moet je namelijk ongeveer 7700 calorieën tekort komen.

Het is voor de meeste mensen goed te doen om 500 calorieën minder te eten dan ze nodig hebben. Dit zou dan neer moeten komen op ongeveer een halve kilo vetverlies per week. Niet iedereen valt precies die hoeveelheid af natuurlijk. Houd je dus niet te veel vast aan dit soort getallen. Elk lichaam is anders. Het lichaam is een eigenwijs ding wat dat betreft.  ‘Gewoon minder eten’ is vaak al een prima manier om te zien of je afvalt. Val je niet af? Dan weet je dat er nog steeds te veel calorieën binnen komen ten opzichte van hoeveel je er verbrandt.

Hoe kan ik meer calorieën verbranden?

Meer calorieen verbranden is ook een manier om een calorietekort te creeeren. Lichaamsbeweging kost namelijk energie. Hoe meer je dus beweegt, hoe meer calorieen je uiteindelijk verbrandt. En denk nu niet meteen te moeilijk. Je hoeft niet elke dag van de week minimaal een uur te gaan sporten.

Ook hier geldt: begin simpel. Hoeveel beweeg je nu? Pak wat vaker de fiets naar je werk, school of wat dan ook? Ga eens een rondje wandelen. Pak wat vaker de trap. Ga een rondje wandelen tijdens je lunchpauze. Stap een bushalte eerder uit. En ja, ik weet dat we in Nederland wonen en dat er altijd wel te zeuren valt over het weer. Maar daar kun je je op kleden, echt.

3. Moet ik een dieet volgen als ik wil afvallen?

Dieet staat meestal voor een methode waarmee je kunt afvallen, aldus het Voedingscentrum. Dit zegt onze VanDale:

di·ee(het; o; meervoud: diëten)
1leefregel wat eten en drinken betreft, bv. op medische gronden of om af te vallen

Het woord dieet hebben wij mensen een veel negatievere lading gegeven dan het eigenlijk zou moeten hebben. Als je af wilt vallen zal je dus een dieet moeten volgen. Aangezien je dan een methode nodig hebt om af te vallen. Anders val je niet af. Snap je? 😉 Maar je hoeft niet een of ander commercieel dieet zoals Atkins, Herbalife etc. te gaan volgen. Zoek een manier die bij jou past, dat werkt veel beter. En als Atkins, Herbalife of welk ander dieet wél heel goed bij jou past. Dan is dat voor jou wel de juiste manier.

Welk dieet is geschikt voor mij?

Nogmaals: zo lang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt val je af. Zoek dus alsjeblieft een manier die bij je past. Wil je graag elke dag een zak chips leeg eten en heb je geen zin om extra te bewegen? Verwacht dan niet dat er een kilo per week af gaat. Houd je verwachtingen dus realistisch. Als je een mindere strengere manier kiest is dat helemaal oké maar dan zal je moeten accepteren dat het niet sneller gaat dan het gaat. Groot voordeel is wel dat je het vaak een stuk langer volhoudt. Ik raad je dan ook altijd aan om op de lange termijn te blijven focussen. En niet op het zo snel mogelijk behalen van resultaat op korte termijn.

De kunst zit hem echt in het volhouden. Elk dieet werkt. Maar niet elk dieet werkt voor jou. Elk mens heeft weer andere voorkeuren en behoeftes. Ga uit van je huidige voedingspatroon, dat is namelijk het patroon dat bij jou past. Je hoeft echt niet aan de slag met allerlei maaltijdvervangende producten, zakjes, poeders etc. Want ook hier geldt weer, die 200 calorieën uit een maaltijdshake zijn dezelfde calorieën als die uit je boterham met pindakaas.

4. Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?

Ondanks dat een gezond voedingspatroon er voor iedereen anders uit kan zien is er natuurlijk wel een algemeen advies te geven dat voor de meesten van ons gewoon goed is. 2015 zijn de Richtlijnen Goede Voeding door de Gezondheidsraad herzien. Het doel van de Richtlijnen Goede Voeding is het voorkomen van chronische ziekten in de algemene bevolking. Deze richtlijnen zijn een goede basis om mee te beginnen.

De richtlijnen zien er als volgt uit:

5. Conclusie

Alles wat je eet en drinkt levert calorieën. Als je af wilt vallen zal je een calorietekort moeten creëren. Dit kun je doen door minder te eten en/of te drinken. Je kunt extra calorieën verbranden door vaker in beweging te komen. Het allerbelangrijkste is vooral dat je een manier vindt die voor jou werkt. En als je op een gezonde manier af wilt vallen probeer dan niet enkel en alleen naar calorieën te kijken maar ook naar wát je eet.

Een goed uitgangspunt zijn de richtlijnen opgesteld door de Gezondheidsraad. Deze richtlijn is opgesteld ter preventie van chronische ziekten in de algemene bevolking. Heb je met een chronische ziekte te maken dan gelden er voor jou mogelijk andere aanbevelingen.

Heb je iets gehad aan dit artikel? Laat het me weten in de reacties hieronder. Uiteraard kun je hier ook vragen stellen. Wil je je vraag liever persoonlijk stellen? Dan stuur een berichtje via mijn contactformulier. Deze vind je hier.

 

 

 

 

 

Comment Section

1 reactie op “HOE KAN IK GEZOND AFVALLEN?


Door TinYee op 12 februari 2018

Een artikel die het op een leuke heldere manier brengt! 😬

Plaats een reactie


*